ข้อเสียของการอดนอน มีผลต่อสุขภาพอย่างไร

        ข้อเสียของการอดนอน การพักผ่อนน้อยเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทําาให้โรคภัยเข้ามากลําากรายและผิวพรรณไม่สดใส เป็นสิ่งจําาเป็นพอๆ กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ เราควรนอนหลับให้สนิทวันละ 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนช่วง 3-5 ทุ่มเพราะเวลานี้เป็นเวลาที่ระบบภูมิต้านทานโรคจะทํางานอย่างเต็มประสิทธิภาพ และสะสมพลังงานสําารองไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตลอดคืน หากนอนเลยเวลาไปถึงนอนครบ 8 ชั่วโมง ตื่นมาก็จะไม่รู้สึกสดชื่นเท่า และช่วงเวลาตี 1-ตี 3 เป็นช่วงเวลาของตับขจัดสารพิษตกค้าง ถ้าช่วงเวลานี้ได้หลับ ตับจะหลั่งสารเมลาโทนินเพื่อฆ่าเชื้อโรค ทําาให้หน้าอ่อนเยาว์ สดใสไร้สิว และยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินด้วย หากตับไม่ได้พักผ่อนเวลานี้จะมีสารพิษตกค้างในร่างกาย และเราควรนอนในที่ซึ่งมีอากาศถ่ายเทพร้อมสิ่งแวดล้อมที่ดี การนอนหลับให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ควรจะนอนพักผ่อนให้เต็มที่ สามารถแบ่งการนอนหลับตามช่วงวัยได้ดังนี้

  • ทารก ควรนอนหลับวันละ 16-18 ชั่วโมง
  • เด็กเล็กก่อนวัยเรียน ควรนอนหลับวันละ 10-12 ชั่วโมง
  • เด็กโตที่เข้าเรียนและวัยรุ่น ควรนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง
  • สตรีมีครรภ์ที่อายุครรภ์อ่อน ควรนอนหลับมากกว่าที่เคยนอนปกติ

     การนอนหลับถือเป็นสิ่งสำคัญต่อมนุษย์และสิ่งมีชีวิต โดยผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือผู้ที่นอนน้อย ก็อาจมีปัญหาสุขภาพได้

        ข้อเสียของการอดนอน

ข้อเสียของการอดนอน

  1. ระบบภูมิคุ้มลดลง เพราะการอดนอนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักขึ้น ส่งผลเสียต่อเม็ดเลือดขาว ทำให้ความสามารถในการต้านทานเชื้อไวรัสและแบคทีเรียลดลง
  2. ความจำแย่ลง เพราะฮิบโปแคมปัส ( Hippocampus ) ซึ่งทำหน้าที่ถ่ายโอนสิ่งที่เรียนรู้ในแต่ละวัน ให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว จะทำหน้าที่ในตอนที่เรานอนหลับเท่านั้น ฉะนั้นการที่เรานอนไม่พอความจำก็จะแย่ลงเรื่อยๆ
  3. มีน้ำตาลในเลือดมากขึ้น เพราะการหลับไม่เพียงพอทำให้ร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นจาการกินคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำตาลในเลือดมากขึ้นทำให้มีโอกาสแก่เร็ว เป็นเบาหวาน และโรคต่างๆได้
  4. อ้วนขึ้น เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันลดลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขี้น
  5. หิวบ่อยขึ้น เพราะร่างกายจะผลิตสารเลปดิน ( Leptin ) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารน้อยลง เราจึงอยากกินบ่อยขึ้น ส่งผลเสียต่อเรื่องการควบคุมน้ำหนักและเรื่องสุขภาพได้
  6. เครียด อารมณ์แปรปรวน เพราะความง่วงและความรู้สึกไม่สดชื่น จะส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความเครียดของเราได้ตลอดวัน
  7. แก่เร็ว เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องความอ่อนเยาว์และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ น้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยหรือเหี่ยวย่นได้

การนอนที่นานมากเกินไป เช่น นอนพักผ่อนติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น แต่กลับพบว่ารู้สึกอ่อนเพลีย หรือบางครั้งการงีบระหว่างชั่วโมงพักกลางวัน กลับทำให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าที่คิด นั่น เป็นเพราะ ปริมาณจำนวนชั่วโมงในการพัก มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการพัก บางคนนอนหลายชั่วโมงแต่หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่ายมีการพลิกตัวตลอดเวลา
แทนที่ร่างกายจะได้พักกลับรู้สึกอ่อนเพลียกว่าคนที่นอนหลับสนิท ถึงแม้ชั่วโมงการนอนจะน้อยกว่าแต่หลับสนิทกลับรู้สึกสดชื่นมากกว่า คุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก อาจจะมากกว่าจำนวนชั่วโมงของการนอน

เทคนิคที่จะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอน หลับได้ดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน

ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะนิโคติน และกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ เพราะกาเฟอิน ในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้น สั้นลง ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง
หลายคนมีความเชื่อผิดๆคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท จะทำให้ง่วงเมื่อดื่มช่วงแรกๆ จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ เมื่อดื่มสะสมไปนานๆ จะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่น จนถึง โรคมะเร็งตับ ตามมา

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมงรวมทั้ง เครื่องดื่มในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก
เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท และมีอาการฝันร้ายได้
ยกเว้นถ้า หิวจริงๆ แนะนำให้ทานนมอุ่น หรือ อาหารเบาๆ ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก

ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงาน
และมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น

งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอนถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที -1 ชั่วโมงเช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือ นอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้มีปัญหาหลับยาก ควรจะงด 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น

เข้านอนและตื่นเป็นเวลา รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆให้นอนเป็นเวลา
นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย

การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ได้แก่ แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอนการปิดไฟให้มืดสนิท หรือ หรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด บรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนและที่นอนที่สุขสบาย นอนแล้วมีความสุข ที่นอนดีๆสักอัน ที่อยู่กับเราและรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ตลอดการพักผ่อน

     ข้อเสียของการอดนอน มีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ใครที่กำลังประสบปัญหานอนน้อยหรืออดนอน สังเกตุตัวเองง่ายๆ ว่านอนเพียงพอหรือไม่ คือ ตื่นเช้ามารู้สึกยังไม่สดชื่น อยากนอนต่อ  ระหว่างวันมีอาการง่วงเหงา หาวนอนอยู่เรื่อยๆ  มาเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้ได้รับการนอนที่เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยง ผลเสียต่อสุขภาพจากการอดนอน เพราะถ้ายังอดนอนต่อไปเรื่อยๆ ก็ยิ่งเห็นผลกระทบต่อสุขดภาพชัดเจนขึ้น

Scroll to Top