ข้อเสียของการอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอ มีผลต่อสุขภาพอย่างไร

ข้อเสียของการอดนอน

ข้อเสียของการอดนอน การพักผ่อนน้อยเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทําให้โรคภัยเข้ามากล้ำกรายและผิวพรรณไม่สดใส เป็นสิ่งจําเป็นพอๆ กับการทานอาหารที่มีประโยชน์

การนอนหลับถือเป็นสิ่งสำคัญต่อมนุษย์ ข้อเสียของการอดนอน โดยผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือผู้ที่นอนน้อย ก็อาจมีปัญหาสุขภาพได้

นอนกี่ชั่วโมง?

     เราควรนอนหลับให้สนิทวันละ 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนช่วง 3-5 ทุ่มเพราะเวลานี้เป็นเวลาที่ระบบภูมิต้านทานโรคจะทํางานอย่างเต็มประสิทธิภาพ และสะสมพลังงานสําารองไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตลอดคืน หากนอนเลยเวลาไปถึงนอนครบ 8 ชั่วโมง ตื่นมาก็จะไม่รู้สึกสดชื่นเท่า และช่วงเวลาตี 1-ตี 3 เป็นช่วงเวลาของตับขจัดสารพิษตกค้าง ถ้าช่วงเวลานี้ได้หลับ ตับจะหลั่งสารเมลาโทนินเพื่อฆ่าเชื้อโรค ทําาให้หน้าอ่อนเยาว์ สดใสไร้สิว และยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินด้วย หากตับไม่ได้พักผ่อนเวลานี้จะมีสารพิษตกค้างในร่างกาย และเราควรนอนในที่ซึ่งมีอากาศถ่ายเทพร้อมสิ่งแวดล้อมที่ดี การนอนหลับให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ควรจะนอนพักผ่อนให้เต็มที่ สามารถแบ่งการนอนหลับตามช่วงวัยได้ดังนี้

  • ทารก ควรนอนหลับวันละ 16-18 ชั่วโมง
  • เด็กเล็กก่อนวัยเรียน ควรนอนหลับวันละ 10-12 ชั่วโมง
  • เด็กโตที่เข้าเรียนและวัยรุ่น ควรนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง
  • สตรีมีครรภ์ที่อายุครรภ์อ่อน ควรนอนหลับมากกว่าที่เคยนอนปกติ

การอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอ มีผลเสียต่อสุขภาพ

ข้อเสียของการอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอนั้น มีผลกระทบต่อร่างกายและอารมณ์ ดังนี้

  1. ระบบภูมิคุ้มลดลง เพราะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักขึ้น ส่งผลเสียต่อเม็ดเลือดขาว ทำให้ความสามารถในการต้านทานเชื้อไวรัสและแบคทีเรียลดลง
  2. ความจำแย่ลง เพราะฮิบโปแคมปัส ( Hippocampus ) ซึ่งทำหน้าที่ถ่ายโอนสิ่งที่เรียนรู้ในแต่ละวัน ให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว จะทำหน้าที่ในตอนที่เรานอนหลับเท่านั้น ฉะนั้นการที่เรานอนไม่พอความจำก็จะแย่ลงเรื่อยๆ
  3. มีน้ำตาลในเลือดมากขึ้น เพราะการหลับไม่เพียงพอทำให้ร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นจาการกินคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำตาลในเลือดมากขึ้นทำให้มีโอกาสแก่เร็ว เป็นเบาหวาน และโรคต่างๆได้
  4. อ้วนขึ้น เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันลดลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขี้น
  5. หิวบ่อยขึ้น เพราะร่างกายจะผลิตสารเลปดิน ( Leptin ) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารน้อยลง เราจึงอยากกินบ่อยขึ้น ส่งผลเสียต่อเรื่องการควบคุมน้ำหนักและเรื่องสุขภาพได้
  6. เครียด อารมณ์แปรปรวน เพราะความง่วงและความรู้สึกไม่สดชื่น จะส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความเครียดของเราได้ตลอดวัน
  7. แก่เร็ว เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องความอ่อนเยาว์และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ น้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยหรือเหี่ยวย่นไ
ข้อเสียของการอดนอน

นอนเท่าไรก็ไม่พอ

การนอนที่นานมากเกินไป เช่น นอนพักผ่อนติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น แต่กลับพบว่ารู้สึกอ่อนเพลีย หรือบางครั้งการงีบระหว่างชั่วโมงพักกลางวัน กลับทำให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าที่คิด นั่น เป็นเพราะ ปริมาณจำนวนชั่วโมงในการพัก มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการพัก บางคนนอนหลายชั่วโมงแต่หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่ายมีการพลิกตัวตลอดเวลาแทนที่ร่างกายจะได้พักกลับรู้สึกอ่อนเพลียกว่าคนที่นอนหลับสนิท ถึงแม้ชั่วโมงการนอนจะน้อยกว่าแต่หลับสนิทกลับรู้สึกสดชื่นมากกว่า คุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก อาจจะมากกว่าจำนวนชั่วโมงของการนอน

เทคนิคที่จะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน

การนอนไม่พอ มีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้านอนน้อยไปเพียง 1 วันอาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่พอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้ง ร่างกายจะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังคงอดนอนต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะยิ่งเห็นผลกระทบอย่างแน่นอนเป็น ข้อเสียของการอดนอน ตามได้กล่าวไวัข้างต้น

ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน

เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะนิโคติน และกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ เพราะกาเฟอิน ในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้น สั้นลง ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง
หลายคนมีความเชื่อผิดๆคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท จะทำให้ง่วงเมื่อดื่มช่วงแรกๆ จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ เมื่อดื่มสะสมไปนานๆ จะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่น จนถึง โรคมะเร็งตับ ตามมา

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง

รวมทั้ง เครื่องดื่มในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก
เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท และมีอาการฝันร้ายได้
ยกเว้นถ้า หิวจริงๆ แนะนำให้ทานนมอุ่น หรือ อาหารเบาๆ ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก

ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงาน
และมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น

งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอน

ถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที -1 ชั่วโมงเช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือ นอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้มีปัญหาหลับยาก ควรจะงด 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น

เข้านอนและตื่นเป็นเวลา

รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆให้นอนเป็นเวลา
นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย

การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

     การนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม  เป็นการช่วยป้องกันที่จะเกิด ข้อเสียของการอดนอน ได้แก่ แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอนการปิดไฟให้มืดสนิท หรือ หรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด บรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนและที่นอนที่สุขสบาย นอนแล้วมีความสุข ที่นอนดีๆสักอัน ที่อยู่กับเราและรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ตลอดการพักผ่อน 

Scroll to Top